Les vacances approchent à grands pas, ce qui signifie que la saison de la « perte de poids pour les soirées d'entreprise » commence maintenant. Tous ceux qui n'ont pas réussi à se mettre en forme avant l'été ou à profiter de l'abondance d'hôtels cinq étoiles en Turquie, ont acheté un abonnement à un club de fitness à la mode et recherchent un régime alimentaire efficace. Ils devraient prêter attention au régime céto actuellement populaire et éprouvé.
Du rejet complet des graisses à une consommation incontrôlée
Récemment, à la fin du 20e siècle, les graisses ont été séparées et persécutées - tous ceux qui ont perdu du poids les ont complètement exclus de leur alimentation, passant à un régime hypocalorique relativement équilibré.
Après un régime hypocalorique, les personnes en surpoids passent à un régime protéiné - Dukan, Atkins.
Et ces dernières années, le régime céto riche en graisses a commencé à gagner en popularité avec l'exclusion presque totale des glucides, un contrôle strict des protéines et une consommation incontrôlée de graisses récemment déshonorées.
Qu'est-ce que c'est? Une autre tendance de la mode ou une nouvelle façon efficace de perdre du poids rapidement et de ne pas le reprendre ? Essayons de le comprendre.
De l'épilepsie à la nutrition
Qu'est-ce que le régime céto pour perdre du poids ? La cétose, si populaire aujourd'hui, a commencé en 1900, lorsque les médecins recherchaient un médicament efficace pour contrôler les crises d'épilepsie chez les jeunes patients qui n'étaient pas aidés par les médicaments.
Ils sont arrivés à la conclusion intéressante que le jeûne absolu réduit non seulement le nombre de crises, mais améliore également l'état du patient. Le seul inconvénient de la nouvelle méthode de traitement est que tôt ou tard, le jeûne se termine et réattaque.
Ensuite, les scientifiques ont commencé à rechercher le même médicament en l'absence de nourriture, mais sans sa faiblesse. Ils sont arrivés à la conclusion surprenante que le régime céto, basé sur des aliments riches en graisses et sans glucides, déclenche la même réaction dans le corps qu'un jeûne complet.
La graisse protège le corps mince
Le but du régime céto est de modifier le métabolisme du corps – il est reprogrammé de telle manière que le corps soit reconstruit pour consommer des corps cétoniques. Regardons de plus près ce mécanisme.
En l’absence de glucides simples et facilement accessibles dans l’alimentation, le corps humain recherche de nouvelles sources d’énergie. Ils deviennent des cétones – les produits de dégradation des réserves de graisse.
À première vue, il peut sembler que le régime céto, désormais à la mode, soit un type de régime protéiné, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Le régime protéiné limite non seulement les glucides, mais aussi les graisses, recommandant l'utilisation d'aliments faibles en gras.
Il a été prouvé que l’excès de graisse dans un régime céto réduit considérablement les niveaux d’insuline dans le sang, ce qui aide à contrôler la faim et les envies de sucre. De cette manière, le corps non seulement se nourrit de ses propres réserves de graisse, mais réduit également la teneur globale en calories de l'alimentation.
Le régime Keto est un régime avec une quantité minimale de glucides. Mais pour être honnête, vous n’éliminez pas complètement les glucides de votre alimentation. Sinon, votre corps ne peut pas tolérer le stress physique et intellectuel. Les glucides minimaux sont difficiles. Il est très important de se rappeler : lorsque votre corps s’habituera à ce menu, vous vous sentirez très bien.
Le cœur du régime cétogène
Il existe aujourd’hui des dizaines de régimes basés sur la cétose. Tous limitent l’apport en glucides à un degré ou à un autre. La recommandation générale se résume aux proportions suivantes : Le régime doit être composé de manière à contenir 70 % de matières grasses, 20 % de protéines et 10 % de glucides.
D'autres nutritionnistes suggèrent de surveiller non pas le pourcentage de macronutriments, mais la quantité d'aliments riches en glucides - la quantité ne doit pas dépasser 50 grammes par jour.
De plus, cette quantité ne doit pas être constituée de sucre, d'amidon et d'autres formes de glucides facilement digestibles - la préférence doit être donnée aux fibres solubles dans l'eau.
Que faut-il manger pour atteindre un état de cétose ?
Le menu Keto Diet doit être composé des produits suivants :
- Toutes sortes de viandes. La principale différence entre le régime cétogène et le régime protéiné est que vous pouvez manger n'importe quel produit carné sans restrictions, quelle que soit la couche de graisse - y compris le saindoux, le saindoux, le bacon, la longe ou le jambon.
- Toutes sortes d'oiseaux. Le régime céto n’impose aucune restriction sur les ailes de poulet, les cuisses écorchées ou même les oies et les canards.
- Poissons et fruits de mer, notamment le saumon, la truite, le maquereau, le thon, le merlu et autres poissons gras.
- Produits laitiers et produits laitiers fermentés de toute teneur en matières grasses. Contrairement au régime protéiné, où seul le lait faible en gras est autorisé, le principe « Plus gras, mieux c'est » s'applique au régime cétonique. Cette approche est d'ailleurs approuvée par les nutritionnistes du monde entier - il est prouvé depuis longtemps que le calcium, qui est très nécessaire à notre corps, n'est pas absorbé par les aliments faibles en gras, car il s'agit d'un élément liposoluble.
- Œufs. S'il n'y a aucun problème de cholestérol, même les jaunes peuvent être consommés en quantité illimitée.
- Avocat. Ce produit étonnant contient de l'acide oléique, qui abaisse le taux de mauvais cholestérol dans le sang et normalise l'appétit.
- Toutes sortes de champignons.
- Toutes les huiles - tournesol, olive, beurre, tous types d'huiles de noix. Mais il faut renoncer à la margarine.
- Tout type de fromage - du plus gras à ceux qui contiennent un pourcentage minimum de matière grasse. Ni le chèvre, ni la jeune mozzarella, ni le fromage bleu ne sont interdits.
- Légumes verts et toutes sortes de légumes à salade.
- Tofu au tofu.
- Nouilles Shirataki.
- Noix et graines.
En quantités très limitées, vous pouvez inclure dans votre alimentation des fruits verts non sucrés et du chocolat noir avec une teneur maximale en cacao.
Les glucides tabous
Mais la liste suivante d'aliments du régime céto est totalement interdite, donc si vous avez du mal à abandonner quoi que ce soit de cette liste, vous devriez penser à une option de régime plus douce.
- Tous les types de sources de glucides rapides – cela inclut tous les types de produits de boulangerie, de sucreries, de bonbons, tous les types de sucre, le miel, les jus et les sodas.
- Les glucides lents sont également interdits - tous types de pain, pâtes, céréales, produits contenant de l'amidon.
- Fruits sucrés et fruits secs.
- Margarine et toutes sortes de sauces.
- Aliments faibles en gras.
Tous les types d’alcool contenant du sucre doivent également être évités. Mais parfois, on peut s'offrir du cidre, de la bière légère ou du vin sec.
L'eau est une source de santé
Tous les nutritionnistes du monde donnent des instructions particulières concernant les liquides. Boire environ deux litres d’eau propre par jour est considéré comme normal. Il est dans la nature humaine de confondre soif et faim et donc d’exagérer son apport calorique quotidien.
Une consommation insuffisante d'eau propre signale au corps une situation particulière et le corps commence à retenir des liquides. C’est là que surviennent les gonflements et les affaissements. La normalisation de votre alimentation en eau a un effet positif sur la combustion des graisses.
Le problème de ne pas boire suffisamment avec tous les types de régimes protéinés et céto est très stressant. Le manque de fibres dans le menu crée certains problèmes de selles et peut provoquer de la constipation. Un apport hydrique accru peut réduire ce problème dans une certaine mesure.
Avec le régime céto, une consommation accrue d'eau (jusqu'à 4 litres) est très importante car une personne qui perd du poids doit contrôler le niveau de corps cétoniques, qui sont excrétés dans l'urine. Un régime de consommation inapproprié peut provoquer de graves troubles du corps, provoquer des modifications irréversibles des organes et même provoquer le coma.
L'acidocétose - une menace réelle ou une histoire d'horreur contre un régime ?
Le menu Keto Diet est un régime déséquilibré, et c'est pourquoi de nombreux opposants à ce style alimentaire mettent en garde contre la possibilité de développer un phénomène terrible tel que l'acidocétose. Qu'est-ce que c'est?
Les nutritionnistes distinguent trois étapes dans la transition vers la consommation de corps cétoniques. Le premier est appelé processus d’adaptation, lorsque le corps réorganise tous ses systèmes pour une nouvelle nutrition et apprend à extraire l’énergie de sources alternatives. La seconde est la cétose elle-même. Le troisième est l’acidocétose diabétique.
Les deux premiers sont sans danger pour les personnes en bonne santé. De plus, selon les scientifiques américains, ils constituent un mécanisme oublié d’organisation du métabolisme humain. Un écho de l'époque où les gens étaient des chasseurs et où les principales sources de nourriture étaient la viande, les œufs, les racines, les herbes et herbes rares, les fruits, les légumes et les baies.
La troisième pathologie est pathologique, mais elle ne peut se développer que chez les personnes atteintes de diabète de type 1. Selon les mêmes scientifiques, les personnes dont le corps est capable de synthétiser de l'insuline ne courent aucun risque d'acidocétose et un nouveau régime alimentaire ne causera aucun dommage.
Cependant, avant de commencer à pratiquer ce type de régime, vous devriez consulter un médecin et passer tous les tests nécessaires. Le régime céto est strictement contre-indiqué pour les personnes souffrant de maladies des voies biliaires, de lithiase biliaire, de maladies du foie, des reins et du tractus gastro-intestinal et de diabète sucré.
La graisse est le fondement de la santé des femmes
Le régime céto pour femmes est devenu très intéressant. On sait qu'une forte restriction des graisses dans l'alimentation entraîne de graves perturbations du cycle menstruel. Perdre du poids avec le régime céto est considéré comme sans danger pour la santé reproductive des femmes.
Les femmes qui ont essayé ce régime écrivent dans des critiques sur le régime céto qu'en plus d'une perte de poids rapide, l'avantage de ce régime est une amélioration de l'état de la peau et des cheveux. Il y a un rajeunissement général du corps.
Arrêtez le régime céto
Bien que les partisans de la cétose insistent fortement sur le devoir et la sécurité d'un régime alimentaire avec la devise «moins de glucides - plus de graisses», qualifiant un tel régime de style alimentaire de vie, les médecins mettent en garde les gens contre des expériences sérieuses.
Manger des corps cétoniques n’est pas tout à fait normal pour le corps et on ne sait pas quelles conséquences cela pourrait entraîner à l’avenir. Lorsqu'ils atteignent le poids souhaité, les nutritionnistes recommandent de passer à une alimentation plus naturelle et plus saine avec une certaine proportion de glucides lents dans l'alimentation.
La sortie du régime céto doit être cohérente, sage et prudente. Lorsque vous ajoutez des glucides à votre alimentation, le corps stocke immédiatement les graisses, l’eau, le glycogène et tout ce qui a été perdu depuis longtemps.
Avant de quitter le régime céto, il est recommandé de calculer votre alimentation en fonction de la quantité de protéines, de graisses et de glucides. C'est assez simple à faire : il vous suffit d'enregistrer tout ce que vous mangez pendant plusieurs jours dans l'un des programmes de suivi des calories, puis d'afficher la valeur moyenne de la consommation de macronutriments.
Dans la deuxième étape de votre sortie du régime céto, vous devriez commencer à ajouter 50 grammes de glucides complexes à votre alimentation chaque semaine, tout en réduisant la quantité de graisse pour rester dans les limites de votre apport calorique. Semaine après semaine, ceux qui perdent du poids doivent remplacer les graisses par des glucides jusqu'à ce que le pourcentage de BJU atteigne la norme généralement acceptée de 30/20/50.
Avec cette approche étape par étape, quitter le régime céto prendra environ 4 à 5 semaines, mais le corps sera capable de s'adapter au nouveau style alimentaire et ne prendra pas de poids excessif.
Du Paléolithique au XXIe siècle
Le régime Mercola Keto, également connu sous le nom de régime paléolithique, est une variante du régime cétogène développé par Joseph Mercola, propriétaire du bien-être optimal.
Selon le Docteur, les céréales et tous leurs dérivés sont apparus récemment dans l'alimentation humaine et ne constituent pas un aliment naturel pour l'homme. Ceci est confirmé par de nombreuses allergies, par exemple au gluten et à l'amidon. À cet égard, il a développé un système spécial de perte de poids en trois étapes qui a un effet bénéfique sur le corps, le guérissant et le rajeunissant.
Selon sa théorie, vous pouvez manger du lait naturel et des produits laitiers fermentés, de l'huile de coco, des légumes frais, de l'huile végétale, du saumon, des œufs crus, du bœuf, des noix et de la viande d'autruche.
La première étape du régime dure trois jours, pendant lesquels le repos et l'exclusion complète des aliments contenant des glucides sont recommandés. Dans la deuxième phase, l'activité physique et les psychologues travaillant dans l'équipe du médecin sont impliqués. Lorsqu'elle atteint le poids souhaité, une personne passe à la troisième étape du maintien du poids, où elle reste pour le reste de sa vie.
Selon les critiques, le régime Mercola Keto est très efficace et permet de perdre rapidement l'excès de poids, mais il est assez difficile à tolérer en raison d'un régime alimentaire limité. Du point de vue d'autres nutritionnistes, la méthode du médecin est très discutable, car les œufs crus et le lait non transformé peuvent constituer une menace pour le corps, et le rejet permanent des glucides est plein de troubles du tractus gastro-intestinal.
Régime Keto : Menu de la semaine
Pour les mangeurs de viande qui ne souffrent pas d’un manque de fruits et de céréales, le régime cétogène peut être un excellent choix et une excellente solution pour perdre du poids.
Dans le régime céto, le menu hebdomadaire ressemble à ceci :
lundi
- Petit déjeuner : Œufs à la coque, avocat.
- Déjeuner : Soupe de poulet au brocoli.
- Dîner : Champignons aux asperges et pattes de poulet.
mardi
- Petit déjeuner : Fromage cottage à la crème sure.
- Déjeuner : Saumon avec salade.
- Dîner : Casserole de fromage cottage.
mercredi
- Petit déjeuner : Omelette au bacon.
- Déjeuner : Soupe à la crème, champignons et poulet.
- Dîner : Assiette de poisson.
jeudi
- Petit déjeuner : Poitrine bouillie à l'avocat.
- Déjeuner : Poulet bouilli au fromage, salade de chou chinois.
- Dîner : Fromage cottage au lait et pomme fermentée.
vendredi
- Petit déjeuner : œufs durs avec concombre et avocat.
- Déjeuner : Saumon grillé et salade de légumes frais.
- Dîner : Omelette au brocoli et aux champignons.
samedi
- Petit déjeuner : Pommes au four avec du fromage cottage.
- Déjeuner : Chou bouilli et porc.
- Dîner : Yaourt.
dimanche
- Petit déjeuner : Omelette au fromage.
- Déjeuner : Cuisses de poulet au four à la crème.
- Dîner : Fromage cottage à la crème sure.
En raison de la nature métabolique du régime cétogène, les collations et les repas à mi-repas ne sont généralement pas nécessaires, car la sensation de faim ne se produit pas en raison d'une diminution de l'insuline.
Bien qu'il existe certaines limites dans l'ensemble des aliments, les recettes du régime céto sont assez différentes et intéressantes. Cela comprend toutes sortes de muffins aux noix, des soupes crémeuses au bacon et au fromage, des pizzas et des lasagnes à base de courgettes, toutes sortes de légumes et de viandes grillées et au four, des coupes et des salades.
Dangers et effets secondaires du régime
Malgré le buzz autour des résultats du régime céto, la plupart des médecins se méfient de son utilisation à long terme. Les médecins conviennent que le régime céto peut être suivi pendant environ deux semaines sans nuire à la santé, après quoi il est nécessaire de commencer un régime avec l'ajout progressif de glucides. Les bodybuilders extrêmes utilisent le céto depuis plusieurs mois, mais il est difficile de dire comment cela affecte leur santé.
Les effets secondaires du régime céto comprennent :
- L'odeur de l'acétone de la bouche, de l'urine et simplement du corps. L'acétone est un sous-produit de la dégradation des tissus adipeux dans le corps. Augmenter la quantité d'eau à 3 à 3,5 litres par jour aidera à éliminer cette odeur.
- Constipation ou diarrhée.
- Vertiges et faiblesse au cours de la première semaine au stade de l'adaptation du corps et de l'ajustement à la cétose.
- Insomnie et autres troubles du sommeil.
- Mictions fréquentes - Les glucides retiennent l'eau ; Dès que l’organisme cesse de les recevoir, tout l’excès de liquide, et donc le sel dont notre corps a besoin, est excrété.
- Les spasmes musculaires peuvent entraîner une perte importante de sels minéraux.
- Augmentation de la fréquence cardiaque.
- Perte d'appétit.
- Grippe céto. Les symptômes sont similaires à ceux de la vraie grippe : faiblesse, douleurs musculaires, malaise. Observé 2-3 jours après le passage à un régime sans glucides.
L'utilisation du régime cétogène en médecine
Outre le traitement de l'épilepsie éprouvé depuis un siècle, les effets du régime céto sur l'évolution de la sclérose en plaques, de l'autisme, des maladies d'Alzheimer et de Parkinson, ainsi que le traitement de certains types de cancer sont étudiés.
Les scientifiques ont découvert que certaines formes de tumeurs sont incapables d’utiliser les cétones comme énergie, ce qui permet d’utiliser le régime céto comme complément au traitement du cancer. Selon les données de 2018, cette technique donne les meilleurs résultats dans le traitement du glioblastome.
Des recherches sont en cours sur l'utilisation d'un régime alimentaire pour le diabète sucré de type 2 et le syndrome métabolique. Aucune publication confirmant ou infirmant l'efficacité du régime alimentaire pour ces maladies n'a été présentée.
Le régime cétogène s'est révélé être un moyen efficace de perdre du poids sans la sensation de faim gênante et est utilisé avec succès par les bodybuilders à la veille de la saison de compétition.