L’importance d’une bonne alimentation pour perdre du poids est difficile à évaluer. Vous devez vous habituer à une alimentation saine et saine sans vous torturer avec des régimes sans fin et des grèves de la faim. Il suffit de connaître les principes de la nutrition et de comprendre de quels aliments vous avez besoin et lesquels il vaut mieux oublier pour toujours. Nous discuterons des bases de la perte de poids grâce à la nutrition et aux méthodes de préparation des aliments dans cet article.
Règles de régime pour perdre du poids
Le menu pour perdre du poids doit être modifié - le corps recevra alors les nutriments, vitamines et micronutriments nécessaires en quantité suffisante. Mais il doit aussi être savoureux, car le stress constant de la faim et de l'ennui dû à une nourriture ennuyeuse et insipide n'est bon ni pour l'âme ni pour le corps.
Principes de base
Avant de commencer à élaborer un menu, vous devez comprendre les principes d’une alimentation saine.
- Mangez petit et souvent
Il est préférable de diviser l'ensemble de l'alimentation quotidienne en 5 repas et de manger en même temps. La dernière fois que vous devriez manger, c'est 2 à 3 heures avant le coucher. Un tel système ne permet pas au corps de mourir de faim, ce qui signifie que vous ne mangerez pas trop. Les aliments fractionnés pour perdre du poids ne peuvent pas être remplacés.
- Livraison de restauration rapide
Les plats cuisinés sont très caloriques, contiennent une grande quantité de conservateurs, de colorants et d'arômes artificiels qui leur confèrent une odeur et un goût appétissants, ainsi que des sauces grasses ou piquantes. Dans les établissements de restauration rapide, des centaines de plats sont préparés avec la même huile brûlée qui contient des substances cancérigènes. Si vous avez encore des doutes, pensez à ceci : un ensemble standard de hamburgers, un verre de cola et un sac de frites représentent 1 200 à 1 400 calories, soit presque les besoins quotidiens, mais en même temps, il n'y a pas de vitamines, de fibres saines et presque pas de protéines dans le déjeuner.
Mais en excès, il y a des graisses saturées et des glucides simples. - Mâchez soigneusement vos aliments
Des expériences ont prouvé que si vous mâchez vos aliments environ 40 fois, vous pouvez perdre du poids sans modifier vos habitudes alimentaires. Et lorsqu’elle est combinée à une alimentation saine, cette technique simple donne des résultats vraiment étonnants. Les aliments bien mâchés sont plus faciles à digérer. Dans ce cas, nous mangeons plus lentement et le cerveau reçoit le signal de satiété à temps, ce qui élimine le risque de trop manger.
- Boire de l'eau
L'eau est le catalyseur de tous les processus vitaux. Deux litres d'eau potable par jour aideront à accélérer le métabolisme, à éliminer les toxines à temps et à prévenir la rétention d'eau, c'est-à-dire l'œdème. La notion d'« eau » n'inclut pas le thé, le café, les jus et autres boissons : par exemple, le thé noir et le café, au contraire, déshydratent l'organisme, et les jus et boissons de fruits contiennent du sucre. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas boire de jus, mais pour le corps, le jus est plus un aliment qu'un liquide.
Que peut-on manger en perdant du poids ?
Produits protéinés
Les aliments qui contiennent beaucoup de protéines nécessitent plus d’énergie pour se décomposer. Une telle nourriture soulage rapidement la faim et aide à maintenir la masse musculaire.
Les protéines de lactosérum, le bœuf, le poisson et le poulet sont riches en protéines. Mangez 0,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel si vous souhaitez brûler les graisses et développer vos muscles.
Tableau avec les options d'aliments protéinés acceptables pendant la perte de poids :
| Viande maigre | Bœuf et sa soupe, soupe. Lapin, jambon de porc maigre sans peau |
| Viande de poulet | Dinde, poulet, abats, jambon de poulet nature |
| Poisson | Teneur en matières grasses faible ou modérée - rouget, flétan, maquereau, goberge, cabillaud, thon, merlu. |
| Fruits de mer | Calmars, crabes, crevettes, palourdes et plus |
| Oeufs | Partout |
Produits laitiers fermentés
Cet aliment contient du calcium, des protéines, des vitamines A, D et tout le groupe B. Ces éléments vous donneront l’énergie nécessaire pour toute la journée et contribueront à développer votre masse musculaire. Le lait aigre contribue également à améliorer la fonction du tube digestif.
Prenez pour règle de boire 100 ml de biokéfir frais le soir, environ une heure avant le coucher.
Introduisez dans votre menu des produits laitiers tels que le kéfir, le fromage cottage, le yaourt nature sans additifs ni sucre, le fromage allégé, 
Lait caillé.
Légumes et fruits
Saviez-vous que l’eau vous aide à perdre quelques kilos en trop ? Lorsque vous consommez des aliments riches en eau, la digestion du glucose ralentit et vous procure une sensation de satiété prolongée.
Quand vous avez faim, mangez des légumes crus. C'est l'aliment le plus calorique. Une tasse de crudités ou de salades contient moins de sucre qu’un fruit. Ce n'est pas une liste complète de beaux produits.
Glucides complexes
Les meilleures bouillies pour perdre du poids sont l'avoine, le sarrasin et l'orge. La farine d'avoine contient des fibres solubles, qui nécessitent beaucoup d'énergie pour se décomposer. Cela brûle beaucoup de calories et augmente votre métabolisme. Un bol de flocons d'avoine garni de fruits ou d'amandes est une excellente façon de commencer la journée du bon pied.
Graisses et acides polyinsaturés
Il est prouvé depuis longtemps que les graisses insaturées favorisent la perte de poids. Ces substances normalisent la glycémie, réduisent le cholestérol et accélèrent le métabolisme. Pour perdre des kilos en trop, vous devez introduire dans votre alimentation des aliments riches en ces graisses essentielles.
Les noix sont riches en acides gras. Par conséquent, avant de quitter le magasin, achetez 100 ou 200 grammes.
Le fruit exotique de l'avocat est également riche en acides gras. Il peut être consommé matin et soir. Ce produit contient un élément important : l'acide aminé naturel L-carnitine. Il accélère également les processus métaboliques, favorise la combustion des graisses et protège le système cardiovasculaire des dommages.
Que ne faut-il pas manger lorsqu'on perd du poids ?
Une femme peut souvent entendre dire qu'elle a une très mauvaise alimentation, mais que quelque chose l'empêche de réussir à perdre du poids. Souvent, le régime alimentaire de ces femmes contient des aliments qui sont l'ennemi de la perte de poids.
Sucre
Le sucre est le premier sur la liste des ennemis en raison de sa transformation rapide en graisse. En mangeant du sucre, vous pouvez dire adieu à votre ligne fine. Par conséquent, vous devez éviter les boissons contenant du sucre ajouté.
Boissons gazeuses sucrées et jus de fruits
Vous ne devez pas consommer des calories excessives avec des liquides. Étant donné qu'une boisson moyenne contient cinquante calories pour cent millilitres, boire un verre ajoutera en moyenne cent cinquante kilocalories à votre alimentation quotidienne. Vous pouvez manger une partie d'une bonne salade.
Produits laitiers riches en matières grasses
Cela ne fait aucune différence si vous remplacez le kéfir par de la graisse standard, à un pour cent ou totalement faible en graisse.
De la même manière, vous devez remplacer le lait entier par du lait dont la fraction de masse grasse ne dépasse pas un pour cent et demi. Et la teneur en calories du fromage cottage, du fromage et du yaourt devrait être minime.
Viande grasse
La viande doit être présente dans l’alimentation, car elle constitue une source importante de protéines. Cependant, il est préférable de choisir de la poitrine de poulet plutôt que des cuisses, et du bœuf maigre au lieu du porc habituel mais très gras. Il ne faut manger que de la viande maigre.
Bonbons mangés avec du thé
La plupart des femmes ont l'habitude de boire du thé avec des friandises. En moyenne, les gaufres, les biscuits, les bonbons ou les collations contiennent trois cent cinquante quatre cent cinquante calories, ce qui interfère grandement avec le processus de perte de poids.
Sauce
Même si vous mangez peu de nourriture, mais que vous la combinez avec de la mayonnaise, du ketchup et des sauces riches en calories, la teneur en matières grasses et en calories d'un tel plat augmentera plusieurs fois. 
Il est nécessaire d’éliminer complètement la sauce de votre alimentation quotidienne.
Restauration rapide
Un hamburger peut contenir jusqu'à six cent cinquante calories, soit plus de la moitié du régime alimentaire d'une fille qui a décidé de perdre du poids.
Noix
Les bienfaits des noix ne peuvent être niés. Cependant, ils contiennent beaucoup de graisses et s'ils sont consommés quotidiennement, le processus de perte de poids peut ralentir ou s'arrêter.
Fruits secs
Les fruits secs sont l'un des aliments sains mais riches en calories, leur utilisation doit être limitée en cas de régime.
Produits à base de farine
Les crêpes, raviolis, gâteaux, pain et autres produits à base de farine contiennent une grande quantité de glucides simples, qui se transforment très rapidement en cellules adipeuses. Il est nécessaire d'exclure tous les produits à base de farine de votre alimentation.
Calcul de la teneur quotidienne en calories des aliments consommés
L'apport calorique quotidien est la quantité optimale de calories utilisée chaque jour pour maintenir votre silhouette et votre santé. Par conséquent, si la nourriture utilisée est trop calorique, le risque de prendre des kilos en trop est plus grand, mais s'il n'y a pas suffisamment de calories dans l'alimentation quotidienne, vous pouvez nuire à votre corps.
Il existe de nombreuses formules différentes pour calculer l’apport calorique quotidien individuel. Par exemple, selon l’une de ces formules, votre poids corporel en kilogrammes doit être multiplié par 14 (pour les femmes) ou 15 (pour les hommes), puis divisé par 0,453. Le résultat obtenu sera le nombre optimal de calories pour maintenir ce poids.
Une autre formule pour calculer l'apport calorique quotidien prend en compte le poids, l'âge et la taille d'une personne. Pour connaître votre apport calorique quotidien à l'aide de cette formule, vous devez ajouter votre poids corporel en kilogrammes, multiplié par un facteur de 9,6 par votre taille en centimètres, multiplié par un facteur de 1,8, ajouter le nombre 655, puis soustraire votre âge en années, multiplié par un facteur de 4,7 :
655 + 9,6*(poids en kg) + 1,8*(taille en cm) - 4,7*(âge en années).
Le résultat obtenu est le besoin calorique journalier de repos. Si vous devez calculer l'apport calorique quotidien requis pour maintenir votre poids corporel actuel à différentes charges, vous devez alors apporter quelques ajustements aux résultats. Par exemple, vous devez multiplier le résultat par un facteur de 1,38 si quelqu'un fait du fitness au moins une fois par semaine ou fait des exercices matinaux tous les jours.
Le résultat du calcul de l'apport calorique quotidien doit être multiplié par 1,55 si le nombre d'activités sportives est de 3 à 5 fois par semaine. Si l'entraînement est effectué plus souvent, 5 à 6 fois par semaine, un coefficient de 1,73 doit être utilisé. Si vous devez perdre le poids corporel existant, le résultat obtenu dans chaque cas doit être réduit de 20 %.
Le bon menu nutritionnel pour perdre du poids
Faites une liste d'épicerie. Il doit comprendre :
- pain de blé entier;
- viande maigre (bœuf, lapin, poulet, dinde) ;
- fruits de mer et poissons maigres;
- champignons;
- œufs;
- produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses;
- fruits et légumes;
- Céréales et pâtes dures;
- noix, graines et fruits secs (en quantités limitées).
L'eau dans le bon régime
Le liquide quitte le corps en permanence. Chaque jour, nous perdons plus d’un demi-litre d’eau par notre respiration. La perte totale de liquide par la sueur et l'excrétion naturelle est d'environ deux litres et demi.
Par conséquent, les nutritionnistes recommandent de consommer au moins un litre et demi de liquide par jour, quel que soit le régime alimentaire (une certaine quantité est compensée par d'autres sources - nourriture, air, etc.). Il est préférable de boire de l’eau pure plutôt que du thé, du café, des jus de fruits et d’autres boissons.
Vous devez boire de l'eau selon ces règles :
- La consommation quotidienne d'eau doit être augmentée progressivement jusqu'à un niveau normal, d'un demi-verre chaque jour.
- Il est préférable de boire de l’eau filtrée plutôt que de l’eau bouillie. L'eau minérale et autres boissons gazeuses ne sont pas considérées comme des substituts. Il est également préférable de remplacer la compote et le jus par la consommation de fruits.
- Contrairement aux idées reçues, le thé et le café forts contribuent à la déshydratation. Une bonne nutrition implique une abstinence totale. Il est préférable de boire du thé vert non sucré ou des infusions faibles à base de plantes.
- Il est très simple d'identifier les besoins en eau de l'organisme : il faut faire attention au liquide qui est excrété naturellement. Une bonne nutrition assure sa transparence. Une urine foncée avec une odeur âcre indiquera qu'il est nécessaire d'augmenter la quantité d'eau propre dans l'alimentation.
- Il est préférable de boire de l'eau à température ambiante. Une eau trop froide ou trop chaude entraîne des crampes d’estomac et ralentit le processus de digestion.
Méthode de cuisson
Cuire les aliments pour qu'ils conservent leurs propriétés bénéfiques et révèlent également des notes gustatives intéressantes est toute une science.
Cuisine
L’option la plus classique pour préparer des repas diététiques est la cuisine. Pour que les aliments restent sains avec ce mode de cuisson, il est important de ne pas trop cuire le plat.
Il est prouvé que la cuisson réduit la teneur en calories des aliments. L'exception concerne les légumes verts, qui sont mieux cuits dans un régime diététique (pommes de terre, maïs).
Pendant la cuisson, veillez à ce que les légumes restent légèrement croquants. S'ils sont mûrs, ils perdront tous les composants bénéfiques.
Suppression
L'essentiel est de ne pas utiliser de graisse supplémentaire pendant la cuisson. Si vous ne pouvez pas vous en passer, utilisez de la crème sure faible en gras.
Le processus de mijotage idéal se déroule à feu doux ; Il est également important que la chaleur soit répartie uniformément sur le fond de la casserole (ou autre ustensile).
cuisson
Encore une fois, la règle principale est de ne pas utiliser de graisse supplémentaire, sinon la nourriture sera riche en calories.
Notons que les aliments sortis du four ne sont jamais frais. L'essentiel est de laisser le produit brunir. N'oubliez pas que si vous faites cuire par exemple de la viande, n'oubliez pas d'ouvrir le papier d'aluminium ou le manchon 15 minutes avant la cuisson. Cela donnera au plat une croûte appétissante.
Friture
En nutrition diététique, il est permis de manger des aliments frits. L'essentiel est qu'il soit préparé sans huile. Après tout, ce qui est dangereux pour votre silhouette, c'est précisément le fait que l'huile augmente la teneur en calories de certains aliments.
La meilleure option pour les aliments frits est de les griller. Cela est particulièrement vrai pour la cuisson de viande ou de poisson.
Conclusion, recommandations des nutritionnistes
Une bonne nutrition est la base principale d’une perte de poids réussie. Suivez des conseils simples, abandonnez les aliments nocifs pour la perte de poids, introduisez des aliments plus sains dans votre alimentation, créez votre propre menu hebdomadaire et respectez-le - et les résultats ne se feront pas attendre !